Los 10 Súper Alimentos Para Construir Músculos

Súper Alimentos Para Construir Músculos

Si deseas agregar más masa muscular a tu estructura corporal, los ejercicios de fuerza muscular son esenciales. Los entrenamientos regulares estimularán tus músculos para que crezcan más grandes y ayudar a construir el tipo de músculos que deseas.

Sin embargo, los entrenamientos vigorosos por sí solos no te llevarán a tu meta. También necesitas comer los alimentos adecuados. Los alimentos, aperitivos o meriendas que comes inmediatamente después de los entrenamientos, tienen un gran impacto en la forma en que tus músculos se construyen.

Para construir músculos y perder grasa, es necesario seguir un plan de dieta estricta. Debes incluir alimentos que contengan proteínas, carbohidratos saludables y grasas saludables. Otros nutrientes que necesitas para construir músculos son magnesio, potasio, cobre, selenio, calcio, hierro y vitaminas diferentes.

Aquí están los 10 mejores súper alimentos para construir músculos:

  1. Huevos

Las claras de huevo contienen proteína, que es la piedra angular de los músculos. De hecho, contienen proteínas de alta calidad con los nueve aminoácidos esenciales necesarios para la recuperación construcción muscular óptima, así como valiosos minerales como el calcio, el zinc y el hierro.

Las yemas de huevo son una rica fuente de vitaminas, como A, E, K y una gama de vitaminas del grupo B como la B12, riboflavina y ácido fólico. Todos estos nutrientes son esenciales para acelerar tu metabolismo y convertir la grasa en energía.

Come uno o dos huevos al día para construir músculos y mantenerte saludable. Puedes cocinar los huevos de varias maneras, cocidos, revueltos o pouched. Las claras de huevo, especialmente de huevos duros son generalmente las preferidas.

  1. Pechugas de pollo

Pechugas de polloOtro súper alimento para obtener masa muscular es la pechuga de pollo. Es una gran fuente de proteína magra, que se sintetiza fácilmente para reparar el tejido muscular y otras células dañadas durante el entrenamiento duro. También cuenta con una gran cantidad de otros nutrientes como niacina, vitamina B6, hierro, selenio y zinc.

Al horno, a la parrilla o a la plancha, los platos de pechuga de pollo son las mejores opciones para conseguir la proteína magra que te ayuda a construir músculo en tu dieta. También puedes cocinar la pechuga de pollo en sopas y ensaladas. Asegúrate de comerlas sin la piel.

  1. Leche

La leche es otra buena comida para los músculos. Tiene dos proteínas de alta calidad, suero y caseína. La proteína del suero se descompone rápidamente en aminoácidos y se absorbe en el torrente sanguíneo. La caseína, por otro lado, se digiere lentamente, dando al cuerpo un suministro constante de pequeñas cantidades de proteína durante un período de tiempo más largo.

La leche también está cargada de vitaminas y minerales, buenos carbohidratos y grasas que tu cuerpo necesita para construir músculos. Además, al ser un electrolito, la leche ayuda a reponer lo que se pierde en el sudor durante los entrenamientos y mantiene el cuerpo hidratado.

Bebe un vaso de leche descremada después de cada entrenamiento. Algunos estudios sugieren beber leche chocolatada después del entrenamiento, ya que tiene una proporción ideal de carbohidratos y  proteínas. Sin embargo, se debe tomar con moderación.

  1. Salmón

El pescado, especialmente el salmón, es considerado uno de los mejores alimentos para la construcción de músculo. El salmón puede ayudar a construir masa muscular y quemar grasa debido a su combinación única de grasas omega-3 de cadena larga EPA y DHA, vitaminas del complejo B y proteínas de alta calidad. También cuenta con otros nutrientes como el magnesio, selenio, calcio y hierro que ayudan a la construcción de músculo magro, reparación y recuperación.

Come un poco de salmón a la parrilla con una ensalada o verduras una vez o dos veces a la semana. Si es posible, opta por el salmón salvaje. Si no te gusta el pescado, puedes tomar un suplemento de aceite de pescado.

  1. Quinua

Como la quinua es alta en proteínas y baja en calorías, es un alimento ideal para la construcción de músculo magro. La proteína que contiene se compone de los nueve aminoácidos esenciales, lo que significa que es una proteína completa que te ayudará a construir y reparar los músculos.

La quinua también es alta en fibra, riboflavina, calcio, vitamina E, hierro, potasio, fósforo, magnesio, ácido fólico y beta-caroteno.
Además, los ecdisteroides presentes en la quinua alientan una mayor masa muscular y ayudan a reducir la masa grasa. Además, es libre de gluten y colesterol.

La quinua sabe muy bien y es fácil de cocinar. Puedes incluirla en tus sopas y ensaladas e incluso cocinar con carne y  vegetales verdes. Trata de comer quinua después de tu entrenamiento para ayudar a tu cuerpo a construir músculo.

  1. Legumbres

Si de verdad quieres enfocarte en la construcción de músculo, debes incluir más legumbres en su dieta. Las legumbres de diferentes tipos son fuentes de alto valor nutritivo de proteínas, cabohidratos complejos y fibra.

La proteína ayuda a construir y mantener la fuerza muscular. La fibra es esencial para la respuesta adecuada de la insulina, que ayuda en la absorción y la utilización de diversos nutrientes. Los carbohidratos complejos proporcionan un suministro más estable y de mayor duración de la energía para hacer ejercicio.

Algunas de las legumbres más comunes incluyen frijoles pintos, judías, frijoles blancos, habas, frijoles negros, garbanzos, lentejas y guisantes negros. Se pueden comer legumbres en sopas o ensaladas.

  1. Espinacas

La espinaca es también uno de los mejores alimentos para construir músculos magro que ayudan a construir músculos más fuertes.Popeye Espinaca

Los investigadores de la Universidad de Rutgers (2008) encontraron que los fitoecdisteroides presentes en las espinacas ayudan a aumentar el crecimiento muscular hasta un 20 por ciento. Además, el calcio en las espinacas ayuda a relajar los músculos para prevenir calambres durante el entrenamiento.

La espinaca tiene un alto contenido de hierro que es importante para la construcción de músculo. Este vegetal también contiene ácidos l-glutamina y aminoácidos que son importantes para las contracciones musculares eficientes. Además, ayuda a aumentar tu metabolismo, tu nivel de energía y quema más grasa.

Para maximizar el valor nutritivo y ayudar a construir músculo, ingiere jugo de espinaca cruda o en ensalada. Puedes incluso cocinar ligeramente las hojas al vapor y utilizaras en sándwiches.

  1. Semillas de linaza

Las semillas de linaza contienen muchos nutrientes que son importantes para perder grasa corporal y para ayudar a la construcción de músculo. Las semillas de linaza son una de las mejores fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3, los ácidos grasos esenciales saludables, que ayudan a reducir la inflamación.

La reducción de la inflamación en el cuerpo es importante cuando tratas de construir músculo. Esto significa que los músculos no se sentirán adoloridos después de los entrenamientos intensos y el cuerpo será capaz de sanar los músculos más rápido.

Además, son ricas en fibra ayudan a aumentar la energía y aaumentar la resistencia. También son una fuente de proteína completa, que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo requiere.

Muele las semillas de linaza para obtener los mayores beneficios de ellas. Toma una cucharada de semillas de linaza con yogur o leche antes de ir a la cama. La linaza también se puede comer en ensaladas, cereales, sopas, licuados y batidos de proteínas.

  1. Almendras

Almendras para construir músculosOtra opción saludable para aquellos que quieren construir músculos son las almendras. La proteína, la fibra y la vitamina E en las almendras son beneficiosas para tus músculos. Los poderosos antioxidantes en las almendras ayudan a combatir los radicales libres y ayudan a recuperarte más rápido de tus entrenamientos. También contienen manganeso y cobre que aumentan la energía.

Las almendras pueden incluso ayudar a quemar grasa y disminuir el riesgo de colesterol alto y enfermedad cardíaca. Come una o dos porciones de almendras por día. Una porción es una onza (un puñado o 24 almendras). Las almendras rostizadas son las mejor opción. No comas almendras fritas y evita comer en exceso, ya que una gran cantidad de almendras realmente puede aumentar tu ingesta calórica.

  1. Camote

Las batatas dulces o camote también se consideran buenas para una dieta de construcción de músculo debido a su alto contenido de fibra, potasio y contenido de vitaminas. Se pueden comer como aperitivo después del entrenamiento. Tienen un alto contenido de carbohidratos complejos que reponen las reservas de glucógeno después de un entrenamiento.

Además, están llenas de carotenoides, vitaminas B6, C, E, D, hierro, cobre, magnesio, y la quercetina que son importantes para un cuerpo sano. Al estar cargada con fibra, las batatas dulces también ayudan a controlar el apetito, quemar grasa y mantener una digestión saludable.
Después de los entrenamientos intensos, come batatas asadas o a la parrilla, preferiblemente en combinación con una buena fuente de proteínas magras como pollo a la parrilla.

Junto con estos súper alimentos, bebe más agua durante el día, ya que la hidratación es una parte importante de la construcción de músculo. Tu cuerpo se compone de 70 por ciento de agua y tu tejido muscular se compone de alrededor de 75 por ciento de agua. Mantener los músculos hidratados te ayudará a aumentar la fuerza, mantener los niveles de energía y ayudar a la digestión adecuada.

Revisión Honesta del Sistema Venus

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