La Dieta Dukan: Todo lo que necesitas saber, aquí y ahora.

Dieta Dukan - Todo lo que debes saber

La dieta dukan libroEn este artículo quiero darte toda la información necesaria sobre la dieta dukan: de qué trata, su objetivo, qué prometen, cómo es, así como los alimentos permitidos, entre otras cosas. Empecemos.

Objetivo de la dieta dukan: Simple, la pérdida de peso. ¿Cuál es su promesa?: Vas a perder hasta 5 kilos en la primera semana, y continuar a un ritmo de uno o dos kilos a la semana hasta llegar a tu peso ideal,  todo mientras  comes todo lo que quieras (de los alimentos aprobados, por supuesto). Si sigues las reglas al pie de la letra, nunca los recuperarás (según ellos).

La teoría: Contar las calorías no es la clave para la pérdida de peso. La proteína lo es. Es una fuente inagotable para bajar de peso. Te hace sentir lleno, toma tiempo y trabajo para digerir, y tiene muy pocas calorías por cada gramo de alimento en comparación con los alimentos de carbohidratos pesados. Cuando la proteína suministra la mayor parte de una dieta, y las grasas y los carbohidratos son eliminados, la pérdida de peso rápida ocurre. (Al limitar los carbohidratos, la fuente de energía preferida del cuerpo, obligas al cuerpo a recurrir a un combustible alternativo, la grasa almacenada). Esa es motivación suficiente para seguir un plan estricto de dieta que recompensa a sus seguidores añadiendo lentamente el pan, queso y fruta que tanto desean.

Ventajas y desventajas de hacer la dieta dukan:

+ Puedes comer la cantidad que quieras.
+ Te sentirás saciado.
– Muchas reglas.
– Podrías tener deficiencias nutricionales.


Cómo funciona la Dieta Dukan, ¿Fases? ¿Qué es eso?

Fases dieta dukanPrepárate para un montón de reglas. Las cuatro fases de la Dieta Dukan, llamada así por el médico francés Pierre Dukan, su creador, son estrictas en relación con lo que debes y no debes hacer, y hasta el más mínimo desliz se considera destructivo. Vas a pasar de la fase de todo lo que puedas comer, a un “ataque” de proteínas a una fase de “crucero” que permite seleccionar las verduras en los días seleccionados. En la tercera fase, “Consolidación”, vamos a añadir más alimentos que estarás anhelando, como el queso y el pan. En la última fase, “Estabilización Permanente,” serás relativamente libre. Con sólo unas pocas reglas de despedida, (muy importantes y muy específicas), estarás autorizado a comer lo que quieras.

La Fase de Ataque:

Esta fase es todo lo que puedas comer, en porciones medidas. Cualquiera de los siguientes alimentos está permitido: carne de res magra, ternera, cerdo y carne de venado; carne de órganos incluyendo el hígado y la lengua; peces; mariscos; aves de corral; jamón bajo en grasa, pavo y pollo; huevos; proteínas vegetales como el tofu y seitán; productos lácteos sin grasa; agua y otras bebidas sin calorías (sí, incluso la soda de dieta); y 1 ½ cucharadas de salvado de avena. Te recomendamos el uso de especias y hierbas para evitar la monotonía. ¿Quieres algo más? Lástima, el engaño está expresamente prohibido. “Sucumbir a cualquier otro alimento, así sea pequeño, será como pinchar un globo con una aguja”, advierte Dukan.

La fase de ataque dura entre uno a 10 días, dependiendo de la cantidad de peso que deseas perder.


Para la mayoría de las personas que hacen dieta, aquellos que quieren perder entre 10 y 20 kilos, la fase “ataque” es típicamente cinco días y la pérdida de peso es generalmente de dos a 4 kilos, según Dukan.

Dieta Dukan Fase de Ataque

La Fase Crucero:

En esta fase, añadirás todo lo que puedas comer en verduras (las que no tengan carbohidratos, como pepinos, champiñones, calabacín, pimientos y ensalada verde). Aún así, Dukan recomienda alternar un día la fase de ataque “proteína pura” con un solo día de proteína, más verduras. (Una proteína de cinco días luego de cinco días el plan de proteína-más-verduras es también una opción). La recomendación de salvado de avena se eleva ligeramente a 2 cucharadas.

Deberías perder alrededor de uno a dos kilos por semana, de acuerdo con Dukan. Tendrás que continuar alternando hasta llegar a tu peso ideal.

Dieta Dukan Fase Crucero

Fase de Consolidación:

Ahora, el nombre del juego es mantener los kilos alejados. Eres muy vulnerable a la recuperación de peso, dice Dukan, y la única opción es una fase de “transición”, que dura cinco días por cada medio kilo que has perdido. Eso significa que si has perdido 10 o 20 kilos te quedarás en la fase de Consolidación entre 100 a 200 días.

Las proteínas y verduras de las fases anteriores siguen siendo todo lo que puedes comer, pero ahora puedes mezclarlos a tu gusto. Cada día, también puedes comer una porción de fruta, dos rebanadas de pan integral, y 1 ½ onzas de queso. Cada semana, también están permitidos dos porciones de alimentos ricos en carbohidratos como las pastas o quinua, tres proteínas específicas (pierna de cordero, cerdo asado y jamón cocido), y uno o dos “comidas de celebración”, donde puedes comer todo lo que quieras, siempre y cuando no te excedas. Aún permanece la regla de las 2-cucharadas de salvado de avena diaria.

Aún estás obligado a revertir a la fase de “pura proteína”, la fase de ataque, una vez por semana.

La fase de estabilización permanente:

¡Libertad! (Bueno, más o menos.) Ahora puedes comer lo que quieras seis días de la semana, siempre y cuando no abandones lo que aprendiste durante la consolidación. Y 3 cucharadas diarias de salvado de avena es ahora una necesidad. El séptimo día es un día de pura proteína que refleja la fase de ataque, pero restringe aún más la lista de alimentos aceptables. Como su nombre indica, esta fase está destinada a durar toda la vida.

Lo que debes y no debes hacer durante la dieta dukan, paso a paso:

Hacer: Cárgate de proteínas.

Al principio especialmente, se recomiendan los alimentos ricos en proteínas como la carne de res magra, carne de cerdo, pavo y pollo en cantidades ilimitadas.

No hacer: Nunca desobedezcas las reglas.

En la fase uno, por ejemplo, eso significa que nada más allá de las proteínas aprobadas, lácteos sin grasa, bebidas de alimentos ricos sin calorías y un poco de salvado de avena. Cualesquiera otros carbohidratos, como el pan o dulces, están prohibidos. Eventualmente añadirás las cosas de nuevo.

Hacer: Consume suficiente salvado de avena.

Pasarás de 1 ½ cucharadas al día en la fase 1, a 3 cucharadas en la fase final. Pierre Dukan, el médico francés que creó la dieta, dice que ayuda a sentirse satisfecho, reduce el colesterol y reduce la velocidad de absorción de azúcar y grasa.

Preguntas frecuentes sobre la dieta Dukan

Bajar de peso con la dieta dukan¿Quieres perder peso?

Difícil de decir. Ningún ensayo clínico ha evaluado la dieta Dukan. Una encuesta en línea de 1.525 personas en 2010 informó que las personas en esta dieta, perdieron en promedio, 15,7 libras después de las dos primeras fases.

¿Tiene beneficios cardiovasculares?

Incierto. En la encuesta descrita anteriormente, algunas personas que hacen la dieta Dukan informaron de que sus niveles de colesterol y triglicéridos, ya sea se mantuvo igual o mejoró, pero estos resultados están lejos de ser prueba de beneficios para el corazón. En general, los expertos recomiendan una dieta basada en frutas, verduras y granos integrales ricos en fibra y bajos en grasas saturadas y sal.

¿Puede prevenir o controlar la diabetes?

Incierto.

Prevención: El exceso de peso es uno de los mayores factores de riesgo para la diabetes tipo 2. Aunque esta dieta ayuda a perder peso y no recuperarlo, es casi seguro inclinar las probabilidades de diabetes a tu favor.

Control: El plan, al menos en sus fases iniciales, no se parece mucho a las pautas de la Asociación Americana de la Diabetes, que hacen hincapié en las frutas, verduras y granos enteros. Las fases posteriores, que son menos estrictas, te permitirán asegurarte de que tu menú se alinea con las recomendaciones de tu médico.

¿Existen riesgos para la salud con la dieta Dukan?

A corto plazo, un alto contenido de proteínas, dieta baja en carbohidratos probablemente no es perjudicial. El pronóstico a largo plazo es menos claro. Cuando es digerida, la proteína crea ácido úrico, que debe ser eliminado. Debido a la alta cantidad de proteínas, los riñones tienen que trabajar más, y podrías perjudicarlos o empeorar los problemas renales existentes. (Dukan recomienda: Beber suficiente agua mantendrá los riñones funcionando de manera eficiente.)

Cerrar el paso a grupos enteros de alimentos, es decir, granos y frutas, también podría poner en riesgo de deficiencias nutricionales.

Además, puedes experimentar letargo, mal aliento, sequedad de boca y estreñimiento. Estos son los efectos secundarios más notorios de la dieta Dukan baja en carbohidratos.

¿Qué tan bien se ajusta a las directrices dietéticas aceptadas?

Grasa. Proporcionar alrededor del 20 por ciento de las calorías de la grasa, la dieta Dukan está en el extremo inferior de la recomendación del gobierno que es entre el 20 y el 35 por ciento de grasas.

Proteína. En más del 40 por ciento de calorías provenientes de proteínas, la dieta Dukan excede el 35 por ciento del gobierno en sus fases iniciales, pero con el tiempo puede regresar a un nivel aceptable.

Carbohidratos. Ni la fase de ataque ni la de Cruceros cumplen con la recomendación de que el 45 al 65 por ciento de las calorías diarias provengan de los carbohidratos. Se sincronizan en un 27 por ciento y 38 por ciento. La fase de consolidación, que permite carbohidratos, cumple con el rango objetivo.

Sal. La mayoría de los estadounidenses consumen demasiada sal. Lo máximo recomendado es de 2.300 miligramos, pero si tienes 51 años o más, eres afroamericano, o tienes hipertensión, diabetes o enfermedad renal crónica, ese límite es 1500mg. La fase de crucero proporcionan sólo 1.600 mg., y la consolidación proporciona 2.300 mg.

Nutrientes clave para hacer la dieta Dukan.

Las Guías Alimentarias de 2010 llaman a estos “nutrientes de preocupación” porque muchos estadounidenses reciben muy poco de uno o más de ellos:

  • La fibra. Obtener la cantidad diaria recomendada de 22 a 34 gramos para los adultos ayuda a sentirse satisfecho y promueve la buena digestión. La fase de ataque proporciona sólo 4 gramos; la crucero sólo 11. Adición de granos en la consolidación elevaron el número a unos más aceptables 26 gramos.
  • Potasio. Una cantidad suficiente de este nutriente importante, de acuerdo con las Guías Alimentarias de 2010, contrarresta la capacidad de la sal para aumentar la presión arterial, disminuye la pérdida ósea y reduce el riesgo de desarrollar cálculos renales. No es tan fácil conseguir la ración diaria recomendada de 4.700mg. de los alimentos. (Las bananas son ricas en potasio, sin embargo, tendrías que comer 11 al día.) La mayoría de los estadounidenses ingieren muy poco. Cuando se analizan, todas las fases Dukan están por debajo del objetivo.
  • Calcio. Es esencial no sólo para construir y mantener huesos, sino hacer que los vasos sanguíneos y los músculos funcionen correctamente. Muchos estadounidenses no obtienen lo suficiente. Las mujeres y cualquier persona mayor de 50 años deben tratar de cumplir con la recomendación del gobierno de 1000 a 1300mg por día. Ya que la grasa láctea es eliminada, Dukan cumplió fácilmente este objetivo.
  • La vitamina B-12. Los adultos deben apuntar a 2,4 microgramos diarios de este nutriente, que es fundamental para el metabolismo celular adecuado. Dukan cumple con la recomendación.
  • La vitamina D. Los adultos que no reciben suficiente luz solar tienen que cumplir la recomendación de 15 microgramos del gobierno con la comida o un suplemento para bajar el riesgo de fracturas óseas.

Ninguna de las fases analizadas cumplió con las recomendaciones.

Suplementos en la dieta dukan¿Se recomiendan suplementos?

No como una parte formal de la dieta, pero podrías considerar un multivitamínico u omega-3 del aceite de pescado, según un representante de la compañía.

¿Qué tan fácil es de seguir esta dieta?

¿Cuánto te gustan las reglas? Si quieres que te digan exactamente qué hacer, no importa que tan difícil sea, apreciarás muchas de las directrices de la dieta Dukan. Y aunque las fases restrictivas son cortas, son muy restrictivas, por lo que no hay que subestimar la fuerza de voluntad que necesitas.

¿Me conviene hacerla?

Las recetas son abundantes y simples. Comer es permitido, pero el alcohol está prohibido durante las primeras fases de la dieta. Se ofrece soporte en línea. Y ShopDukanDiet.com ofrece recursos como los alimentos y los suplementos envasados. Una porción de 8 onzas de las bayas de Goji, por ejemplo, es de $16,99.

Recetas para la dieta dukan:

El libro, sitio web, y página de Facebook ofrecen recetas altas en proteínas, y bajas en grasa.

¿Salir a comer? No hay problema, siempre y cuando ordenes de tu lista de alimentos aprobados. Si estás en ataque, ordena carne con una guarnición de camarones. Durante Crucero, elige un poco de verduras al vapor. Sólo asegúrate de que el chef no añada ningún aceite o mantequilla. Si estás tentado por el postre, Dukan sugiere pedir café o mantener un yogur en la mano para terminar tu comida con una nota dulce.

¿Alcohol? Fuera de los límites hasta llegar a la fase de consolidación cuando te podrás tomar una copa de vino o una botella de cerveza con su comida.

Extras: Los foros en línea y chats en vivo que te conectan con otras personas que hacen dieta Dukan y nutricionistas. Y por una cuota, que varía en función de su plan, puedes obtener un programa personalizado y entrenamiento para bajar de peso en línea. Alimentos Dukan preenvasados ​​que se ajusten a la dieta están disponible en línea.

Plenitud: Los expertos en nutrición destacan la importancia de la saciedad, la sensación de satisfacción que has tenido suficiente. No vas a pasar hambre en Dukan. La proteína te llena, y no tiene un límite de calorías.

Sabor: Tú lo harás todo, así que si algo no tiene buen sabor, ya sabes a quién culpar. En la ausencia de muchos condimentos y aceites tradicionales, querrás hacer pleno uso de las hierbas y especias aprobadas para amenizar tus comidas.

¿Cuánto cuesta hacer la dieta Dukan?

La proteína animal, verduras, y productos lácteos son caros, especialmente si comes un montón de ellos.

La guía Dieta Dukan se vende por $26, y otro libro, “La Dieta Dukan Made Easy”, cuesta $24.99. Además, el entrenamiento está disponible por $29.95 al mes.

¿Cuál es el papel que juega el ejercicio?Caminar en la dieta dukan

Se requiere. Caminar a paso ligero es el ejercicio que Dukan recomienda. 20 minutos al día en ataque, 30 a 60 minutos en crucero, 25 minutos en Consolidación, y 20 minutos en Estabilización Permanente. Dukan también ofrece instrucciones sobre tonificar tu estómago, muslos, brazos y glúteos.

¿Te quedó alguna duda? Déjamela en los comentarios, ¡y comparte este artículo con tus amigos!

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